תשומת לב מודעת - המסע מהסחת דעת לנוכחות מלאה

הפרדוקס של עידן המידע

בעידן שבו כל דבר זמין בלחיצת כפתור, דווקא המשאב היקר ביותר שלנו הפך להיות נדיר – הקשב שלנו. אנחנו חיים בפרדוקס מוזר: מוקפים במידע אינסופי, אך מתקשים להתרכז אפילו לדקות ספורות. הסמארטפון הממוצע מקבל כ-96 התראות ביום. המשתמש הממוצע בודק את המכשיר כ-150 פעמים ביממה. לפי מחקר של אוניברסיטת קליפורניה, אנו מסיחים את דעתנו בממוצע כל 40 שניות כשעובדים על המחשב.

התוצאה? מוח שמתרגל לקפוץ מגירוי לגירוי, מאבד את היכולת להתמקד לאורך זמן, וחווה תשישות קישבית כרונית. חיים של שטחיות, בהם אנחנו נמצאים בכל מקום וגם בשום מקום.

אבל אם נתבונן בטבע הישראלי, נגלה שיעור מרתק בתשומת לב. שועל המדבר, למשל, חייב לפתח יכולת קשב מדהימה כדי לשרוד. בעודו מקשיב לתנועות מתחת לאדמה, הוא מכוון את כל חושיו למטרה אחת, לעתים נשאר קפוא במקום לדקות ארוכות – דוגמה מושלמת לתשומת לב ממוקדת. אמנם יש לנו נטייה לשכוח את זה, אך גם אנחנו, בני האדם- סוג של חיות, האם איבדנו את היכולת הטבעית הזו?

מהי תשומת לב מודעת באמת?

תשומת לב מודעת (Mindfulness) היא יותר מסתם מושג אופנתי או טכניקת הרגעה. במהותה, זוהי היכולת להיות נוכחים ברגע הנוכחי, בצורה מלאה ומודעת, מבלי לשפוט את החוויה. ד"ר ג'ון קבט-זין, שהביא את המיינדפולנס למערב, מגדיר אותה כ"מודעות שמתפתחת כאשר אנו שמים לב בכוונה, ברגע הנוכחי, ללא שיפוט".

קיים הבדל מהותי בין מיינדפולנס, ריכוז ותשומת לב רגילה:

• ריכוז הוא היכולת למקד את הקשב בנקודה אחת ולהישאר שם.

• תשומת לב רגילה היא הפניית הקשב לדבר מסוים.

• תשומת לב מודעת היא היכולת להיות מודעים במלואנו לחוויה הנוכחית, מבלי להיסחף למחשבות על העבר או העתיד, ומבלי לשפוט אותה כטובה או רעה.

המחיר הנסתר של הסחות הדעת

אנחנו נוטים לחשוב שהיכולת לבצע מספר משימות במקביל ("מולטיטאסקינג") היא יתרון, אך המחקר מראה את ההפך. מחקר שפורסם ב-Journal of Experimental Psychology מצא שאנשים מאבדים עד 40% מהפרודוקטיביות שלהם כשמנסים לעבור בין משימות. גרוע מזה, מחקר מאוניברסיטת לונדון הראה שמולטיטאסקינג מוריד זמנית את ה-IQ בכ-10 נקודות – השפעה דומה ללילה ללא שינה.

המחיר אינו רק בביצועים, אלא גם ברווחה הנפשית. הסחות דעת תכופות מובילות לעלייה ברמות הקורטיזול (הורמון הלחץ), לתחושת מוצפות, ולירידה ביכולת ליהנות מחוויות. מחקר מ-2010 מאוניברסיטת הרווארד מצא שאנשים מאושרים פחות כאשר דעתם מוסחת, גם אם המחשבות המסיחות הן חיוביות.

לימוד תשומת לב מהמדבר

מדבר יהודה, אחד האזורים המרתקים בישראל, מספק השראה עמוקה לעניין תשומת לב מודעת. במאות הראשונות לספירה, קבוצות של נזירים נסוגו למערות המדבר כדי לחיות חיים של התבוננות, תפילה ומדיטציה. מערות קומראן, עין גדי ומערת מורבעת – כולן היו מקומות שבהם אנשים בחרו לחיות בתנאים קיצוניים כדי להשיג בהירות מחשבתית.

מדוע דווקא המדבר? כי המדבר, בפשטותו הקיצונית, מאלץ אותנו להיות נוכחים. אין בו הסחות, אין בו עודף גירויים. יש רק את הרגע הנוכחי, על חום היום וקור הלילה, על השקט המוחלט והיופי הצחיח. הבדואים, תושבי המדבר הוותיקים, פיתחו יכולת מדהימה לקרוא את סימני הטבע העדינים – עקבות בחול, תנועות של חיות, שינויים עדינים במזג האוויר. זוהי תשומת לב מודעת במיטבה.

לא יצא לכם לבלות קצת במדבר באיזה טיול ופתאום הרגשתם שהמוח קצת משתתק? ופתאום מצאתם את עצמכם  כמו מתעוררים מטירוף של מחשבות?

לכולנו יש הרבה על הראש- עבודה, לקוחות, הורים, ילדים, בעיות, אתגרים- העניין הוא שדווקא ברגעים הקטנים של השקט פתאום הפתרונות צצים והכל נראה קצת יותר פשוט וקצת יותר נסבל.

רגע של שקט, להיות כאן ועכשיו ולא אתמול או מחר, זה לא פינוק, זה הכרח!!!

אז אספנו לכם 5 תרגילים מעשיים לפיתוח תשומת לב מודעת

1.     תרגיל "5-4-3-2-1" להחזרת המיקוד

• אתרו 5 דברים שאתם רואים ברגע זה

• שימו לב ל-4 דברים שאתם יכולים לגעת בהם

• התמקדו ב-3 צלילים שאתם שומעים כעת

• שימו לב ל-2 ריחות שאתם מריחים

• התמקדו בטעם אחד שאתם טועמים

התרגיל מקרקע אותנו לרגע הנוכחי בצורה עוצמתית, ממש כפי שניווט במדבר דורש מודעות מלאה לכל הרמזים החושיים מסביב.

2.     טכניקת ה"עוגן" מעולם המדיטציה

• בחרו "עוגן" – בדרך כלל הנשימה, תחושה בגוף, או צליל מסוים

• בכל פעם שאתם מזהים שהתודעה נסחפה, חזרו בעדינות ל"עוגן"

• התייחסו לכל חזרה כהזדמנות לתרגל את שריר תשומת הלב, ללא שיפוט

3.     יצירת "איים של תשומת לב" בשגרה היומיומית

• זהו 3-4 פעולות יומיומיות (למשל, שתיית כוס מים, פתיחת דלת, עלייה במדרגות)

• החליטו שבכל פעם שאתם מבצעים פעולות אלו, תהיו בהן במאה אחוז

• הקדישו 10 שניות של מודעות מלאה לפעולה, כאילו אתם מבצעים אותה בפעם הראשונה

4.     חיבור מחדש לחושים דרך הטבע

בהשראת החקלאות העונתית בישראל:

• צאו לטבע, אפילו אם זו רק גינה קטנה או פארק עירוני

• הביאו תשומת לב מלאה לכל הפרטים הקטנים: הצבעים, המרקמים, הצלילים, הריחות

• שימו לב לשינויים העונתיים העדינים

5. שיטת ה"מסננת המנטלית" לסינון הסחות

• בתחילת כל יום, הגדירו 2-3 דברים שבאמת חשובים לכם היום

• לפני כל פעילות חדשה, שאלו: "האם זה משרת את היעדים המרכזיים שלי?"

• למדו לומר "לא" למה שאינו באמת חשוב- לפעמים לדעת למה לסרב יכול להיות בעל השפעה גדולה מלדעת למה להסכים

איך מיישמים את כל זה?

להיות מנהל, עובד או הורה "נוכח" באמת זו אמנות שניתן ללמוד. הנה כמה דרכים ליישם תשומת לב מודעת בחיי היומיום:

במקום העבודה:

• פגישות ללא מסכים: נסו לקיים לפחות פגישה אחת ביום ללא מחשבים וטלפונים.

• עבודה בבלוקים: עבדו בבלוקים של 25 דקות של ריכוז מלא, עם הפסקות קצרות (שיטת הפומודורו).

• האזנה עמוקה: כאשר עמית מדבר, הקשיבו במלוא תשומת הלב, במקום לחשוב על התגובה שלכם.

בבית ובמשפחה:

• זמן איכות ללא מסכים: קבעו זמנים מוגדרים שבהם כל המכשירים כבויים, ואתם באמת נוכחים עם יקיריכם.

• ארוחות מודעות: הפכו לפחות ארוחה אחת ביום להזדמנות לתשומת לב – אכלו לאט, שוחחו, הרגישו את הטעמים.

• הקשבה ללא שיפוט: כאשר בן/בת זוג או ילד משתפים, הקשיבו במלואכם, ללא צורך "לתקן" או "לפתור".

התמודדות עם אתגרים ומכשולים

לרובנו, המעבר לחיים מלאי תשומת לב הוא אתגר לא פשוט. הנה כמה דרכים להתמודד עם המכשולים:

איך לא להתייאש כשהמיינד "בורח"

חשוב להבין: המיינד תמיד "יברח" – זה טבעו. ההצלחה אינה בהימנעות מהסחות דעת, אלא בזיהוי שהוסחנו ובחזרה העדינה למיקוד. כל "חזרה" כזו היא כמו הרמת משקולת לשריר תשומת הלב.

התמודדות עם חרדה ומחשבות טורדניות

תשומת לב מודעת אינה אומרת "להפסיק לחשוב מחשבות שליליות", אלא לזהות אותן כ"רק מחשבות" - לא עובדות, לא "ככה אנחנו", רק אירועים חולפים. ככל שאנו מתרגלים לזהות מחשבות ככאלה, הן מאבדות מכוחן עלינו.

סיכום: מתשומת לב להשפעה על החיים

תשומת לב מודעת אינה רק טכניקה, היא דרך חיים. זהו תהליך מתמשך של שיבה הביתה - אל הרגע הנוכחי, אל הגוף, אל החיים כפי שהם באמת.

אם ניקח השראה מהעם היהודי העתיק, נמצא סמל רב-עוצמה לתשומת לב: השופר. הקול העמוק והראשוני של השופר הוא קריאת התעוררות – "תתעוררו, תהיו נוכחים". זוהי הדרך העתיקה להזכיר לנו לחזור לרגע הנוכחי.

בעולם של הסחות אינסופיות, תשומת לב מודעת היא מעשה מהפכני. זו החלטה מודעת לחיות את החיים במלואם, להיות נוכחים בהם באמת, במקום לחלוף על פניהם בהיסח הדעת.

אז בפעם הבאה שאתם מרגישים אבודים בים של מידע והסחות, זכרו את הבדואי במדבר, את הנזיר במערה, את קול השופר. עצרו. נשמו. חזרו לרגע הזה. כי בסופו של דבר, הרגע הזה הוא כל מה שיש באמת.

"אל תתייחסו לשום פעילות כהפרעה, כי החיים עצמם הם הפרעה של משהו שחשבתם שאתם אמורים לעשות." – ג'ון קבט-זין

וזה שורש העניין!