מעגל הדאגה ומעגל ההשפעה

בואו שניה נדבר על דאגות: כמה פעמים יצא לכם לחשוב מה יהיה גורלו של הכדור אם נמשיך עם כל הפלסטיק הזה? או מה הולך להיות בטיול השנתי (עם לינה מחוץ לבית) של הבן שלי? המחשבות האלו מצטרפות ל"מעגל הדאגה" שלנו—כל מה שאנחנו חרדים ממנו, כל מה שלא בשליטתנו. מה שזה בעצם אומר: אנחנו מוצפים בדאגות על דברים שבפועל אין לנו שום השפעה עליהם.

מצד שני, יש את "מעגל ההשפעה"—הדברים שכן נוכל לעשות לגביהם משהו, דברים שבהם אפשר לקחת פיקוד ולשנות. בדיוק כאן טמון הסוד: ככל שאנחנו ממקדים את האנרגיה שלנו במעגל ההשפעה, החיים הופכים קלים, זורמים ונשלטים יותר, ולפחות נראה כאילו אנחנו קצת יותר על זה.

אז בואו נבין רגע, מה זה בדיוק כל מעגל ומעגל, ואיך אפשר לעבור ממעגל הדאגה המעיק למעגל ההשפעה שיכול לשדרג לך את החיים.

מעגל הדאגה: הלופ שקשה לצאת ממנו

מעגל הדאגה הוא בדיוק מה שזה נשמע—כל הדברים שמטרידים אותנו, מדברים אישיים קטנים ועד נושאים גלובליים. לדוגמה:

- מה יקרה עם התחממות כדור הארץ? 

- מה יקרה אם ירד גשם דווקא ביום האירוע?

- מה יקרה אם לא אמצא עבודה?

דאגות כאלו הן בדרך כלל מחוץ לשליטתנו. אנחנו יכולים להתלונן, להתעצבן, או סתם לשבת על הספה ולבהות בחדשות, אבל בפועל אין לנו הרבה מה לעשות לגביהן. אז למה אנחנו עושים את זה לעצמנו? כי הדאגות האלו משאירות אותנו עסוקים, והתחושה שאנחנו "מוטרדים" נותנת לנו מין תחושה מדומה של עשייה—כאילו איכשהו, המחשבה שלנו תשנה את המציאות.

מעגל ההשפעה: המקום שבו גורמים לדברים לקרות.

עכשיו אנחנו מגיעים למעגל ההשפעה—כאן אנחנו באמת יכולים לשנות את התמונה. מדובר בכל הדברים שעליהם יש לנו שליטה מלאה או חלקית. לדוגמה:

- איך אני מגיבה לאירועים סביבי.

- מה אני אוכלת היום.

- כמה אני מתאמנת.

- איך אני מתכוננת לפגישה.

כלומר, מעגל ההשפעה מתמקד בפעולות קטנות ומעשיות שיכולות לשפר את המצב שלנו או את הסביבה הקרובה שלנו. ולמרות שזה נשמע קטן בהתחלה, השפעה קטנה יכולה לגדול ולייצר שינוי משמעותי.

איך להגדיל את מעגל ההשפעה (ולאחוז במושכות!)

אז איך עוברים מהמעגל המעיק שבו כל מה שקורה נראה מחוץ לשליטתך, למקום שבו את מרגישה על גג העולם (או לפחות על הספה עם קפה)?

1. דע להבדיל בין דאגות: בואו נתחיל במשהו פשוט. כשמופיעה דאגה, תשאלי את עצמך: "יש לי שליטה על זה?". אם התשובה היא "לא"—לשחרר! כל דאגה שאין לך שום דרך לשלוט עליה או לשנות אותה, צריכה להיזרק החוצה, כמו בגדים שלובשים רק על בסיס נוסטלגיה.

2. פוקוס על מה כן בשליטתך: תתרכזי במה שאת יכולה לעשות עכשיו אם את דואגת לגבי המשכנתא—תכנני תקציב חדש, דברי עם הבנק. אם את חרדה מהסביבה—קחי חלק בפרויקטים ירוקים או צמצמי שימוש בפלסטיק. פוקוס על מה שאת יכולה לעשות כאן ועכשיו ישים אותך יותר ויותר במעגל ההשפעה.

3. תרגול יומיומי: "מה אני יכולה לעשות היום?"

תתחילי כל יום בשאלה: מה אני יכולה לשפר היום? התשובות יהיו פשוטות יותר ממה שנראה: "לסיים את העבודה בזמן", "לשתות יותר מים", "לחייך יותר". זה לא חייב להיות משהו ענק—אפילו שינוי קטן מגדיל את מעגל ההשפעה שלך.

4.  תפסיקי להתבוסס ב"מה אם"

המשפטים שמתחילים ב-"מה אם" הם מקור אדיר לדאגות שלא תורמות בכלום: "מה אם אני אכשל?", "מה אם יהיה פקק?". במקום זה, שימי את הפוקוס על שאלות פרואקטיביות כמו: "מה אני יכולה לעשות כדי להצליח?", "איך אני יכולה להיערך לנסיעה?"

5.  שליטה במחשבות = שליטה בחיים

המחשבות שלך הן חלק ממעגל ההשפעה שלך. כשאת לוקחת אחריות על המחשבות שלך—לאן הן הולכות, איך הן מתפתחות—את מגדילה את המעגל. במקום שהמחשבות ירוצו אוטומטית למקום של דאגה, תרגילי אותן לחפש פתרונות ולראות את האפשרויות.

תרגילים פשוטים להגדלת מעגל ההשפעה

1. תרגול הכרת תודה יומיומי

מחקרים רבים מראים שתרגול יומיומי של הכרת תודה משפר את התחושות הפנימיות, מגביר אושר ומוריד דאגה. מדי יום תכתבי 3 דברים שאת מודה עליהם. זה יכול להיות משהו פשוט כמו שקיעה יפה, קפה טוב, או חיבוק מהילדים. כשאת ממקדת את המחשבות שלך במה שיש ולא במה שאין, את מחזקת את מעגל ההשפעה. (תרגיל מדהים לבצע יחד עם הילדים)

2. תרגיל מיינדפולנס ל-5 דקות

זה תרגיל קצר שמביא אותך לרגע הנוכחי, מעלה את רמת המודעות שלך ומשפר את התחושה. שבו בנחת, שימו טיימר לחמש דקות והתמקדו בנשימה. זה מרגיע את המחשבות המתרוצצות ומחזיר אותך למעגל ההשפעה.

3. הגבלת חשיפה לתוכן מעורר דאגה

אם את שואלת את עצמך למה כל כך הרבה דאגות קופצות לראש, יכול להיות שחדשות ומדיה חברתית הם הגורם. במקום לצרוך תוכן שמעורר דאגות, התמקדו בתכנים שמעוררים השראה ומעניקים תחושת שליטה.

איך האימון המנטלי משחק תפקיד בהגדלת מעגל ההשפעה?

באימון מנטלי לומדים איך לקחת אחריות על התגובות שלנו ולא לתת למצבים חיצוניים לשלוט בנו. זה מחזיר לנו את התחושה שאנחנו יכולים לשנות, לשלוט ולהגיב בצורה מיטיבה. ככל שאנחנו מתאמנים על המחשבות והפעולות שלנו, אנחנו מגדילים את מעגל ההשפעה, גם אם הדאגות מסביב לא נעלמות לגמרי.

השראה למיקוד מעגל ההשפעה

נזכיר את ויקטור פרנקל, פסיכיאטר אוסטרי שנכלא במחנות הריכוז במהלך השואה. בספרו *"אדם מחפש משמעות", פרנקל מתאר איך גם במצבים הקשים ביותר, לאדם יש חופש לבחור את התגובה שלו למה שקורה. פרנקל הבין שהשליטה היחידה שנותרה לו היא במחשבות וברגשות שלו. גם כשכל התנאים סביבו היו אכזריים וחסרי שליטה, הוא התעקש להתמקד במה שהוא יכול לשלוט עליו—מה שהוא בוחר לחשוב ולהרגיש. זה בדיוק העניין של הגדלת מעגל ההשפעה: למקד את האנרגיה במה שאנחנו יכולים לשנות, גם אם זה רק בתוכנו.

לסיכום: מה יצא לי מזה?

החיים מלאים בדאגות שאי אפשר לשלוט עליהן, אבל כשאנחנו לוקחים אחריות על הדברים שכן בשליטתנו, משהו קסום קורה—הדאגות מתמעטות, והתחושה הכללית משתפרת. החיים לא הופכים מושלמים, אבל הופכים לנשלטים הרבה יותר.

אז בפעם הבאה שתתפסי את עצמך בלופ של דאגות על משהו שאינו בשליטתך, תזכרי: זה בסדר להניח לדאגות שאי אפשר לשנות, ולהתמקד במה שכן. 

זה שורש העניין!